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본 내용은 유투브 동영상을 요약한 내용입니다. 더 자세한 내용은 하단 유투브 동영상을 참고하시거나 다른 블로그나 의학 관련 도서를 참고하시고 항상 건강하고 행복한 삶을 위해 꾸준히 자기 관리하고 예방하는 습관을 가져야 합니다. 우리의 건강은 스스로 지켜야 합니다.
당뇨병의 기본 개념
- 소개: 이재성은 혈당을 천천히 올리는 식사법에 대해 설명하고 있다.
- 당뇨병 정의: 당뇨병은 달달한 오줌이 나오는 병으로, 혈당이 세포 속으로 잘 들어가지 못하는 질병이다.
- 혈당의 역할: 혈당은 우리가 섭취한 고분자 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 흡수되는 과정에서 생성된다.
- 비유: 혈당을 연료에 비유하여, 연료가 제대로 사용되지 않으면 차가 힘이 없듯이, 당뇨병도 세포가 혈당을 제대로 사용하지 못해 문제가 발생한다.
혈당과 인슐린의 역할
- 혈당 상승: 혈당이 일정 수준 이상으로 올라가면 세포에 당을 집어넣으라는 신호가 발생한다.
- 인슐린의 기능: 이 신호는 인슐린에 의해 전달되며, 인슐린은 췌장에서 분비된다.
- 문제 발생: 인슐린이 제때 분비되지 않거나 충분히 나오지 않으면 세포가 당을 받아들이지 못하게 된다.
- 인슐린 저항성: 세포가 인슐린의 명령을 저항하는 경우도 있으며, 이는 과식과 설탕 섭취로 인해 발생할 수 있다.
당뇨병의 원인
- 세포의 저항: 인슐린이 나오더라도 세포가 인슐린의 명령을 거부하는 경우가 있다.
- 과식의 영향: 과식과 설탕 섭취가 세포의 저항성을 높이는 원인으로 작용한다.
- 췌장의 피로: 췌장이 과도하게 인슐린을 분비해야 하므로, 시간이 지나면서 췌장의 기능이 저하된다.
- 습관의 결과: 당뇨병은 습관의 결과로 발생하며, 생활 습관병으로 분류된다.
혈당 상승의 문제점
- 혈당의 위험성: 혈당이 높아지면 혈관이 뚱뚱해지고 좁아진다.
- 혈관 손상: 혈관의 손상은 심장, 뇌혈관, 신장 등 여러 부위에 영향을 미친다.
- 예방과 관리: 당뇨병 예방과 관리의 핵심은 혈당이 천천히 올라가는 식사법을 배우는 것이다.
- 단 음식의 경계: 단 음식은 혈당을 빠르게 올리는 주범이므로 주의해야 한다.
혈당을 올리는 음식
- 단 음식의 정의: 단 음식은 설탕, 과당, 포도당 같은 단순당으로 구성되어 있다.
- 혈당 스파이크: 단순당은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올린다.
- 비교: 즉석밥 한 공기의 탄수화물 70g은 각설탕으로 약 27개에 해당하며, 설탕이 더 빨리 혈당을 올린다.
- 탄수화물의 종류: 탄수화물 중에서도 당류, 즉 슈가를 주의해야 한다.
식사 습관의 중요성
- 식사 속도: 같은 양의 음식을 5분 안에 먹는 것과 20분 동안 천천히 먹는 것의 차이를 강조한다.
- 빠른 식사의 위험: 빠르게 먹는 음식은 혈당을 급격히 올릴 수 있다.
- 음식의 배열: 음식을 그릇에 나누어 담아 천천히 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.
- 습관의 형성: 빠른 식사 습관은 반복적으로 형성되며, 이를 개선하기 위해서는 의식적인 노력이 필요하다.
천천히 먹는 방법
- 티스푼 사용: 식사 시 티스푼을 사용하여 천천히 먹는 방법을 제안한다.
- 명상적 식사: 음식을 먹는 시간을 명상하는 시간으로 활용하라는 조언이 있다.
- 음식의 맛 음미: 식재료와 음식을 만든 사람에 대한 감사의 마음을 가지며 음식을 음미하는 것이 중요하다.
- 습관 변화: 천천히 먹는 행동을 반복하면 새로운 습관이 형성될 수 있다.
식사 순서의 중요성
- 식사 순서의 영향: 무엇을 먼저 먹는가에 따라 혈당 반응이 달라진다.
- 연구 결과: 탄수화물 음식을 먹기 전에 단백질이나 지방질을 먼저 섭취하면 혈당이 덜 오르고 인슐린 분비가 촉진된다.
- 위장 운동: 음식이 위장에서 천천히 내려가면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 지속된다.
- 식사 준비: 식사 전 에피타이저로 단백질이나 지방질 음식을 섭취하는 것이 좋다.
식사 전 준비 운동
- 에피타이저 추천: 초간단 계란찜과 연두부를 에피타이저로 추천한다.
- 영양소 구성: 계란은 단백질과 지방질이 풍부하며, 연두부도 단백질이 포함되어 있다.
- 췌장 자극: 이러한 음식들은 췌장을 자극하여 인슐린 분비를 준비시키는 역할을 한다.
- 식사 전 섭취: 에피타이저는 식사 전에 섭취하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.
섬유질의 역할
- 섬유질의 중요성: 섬유질은 혈당이 천천히 오르도록 도와주는 중요한 요소이다.
- 소화 과정: 섬유질은 소화 효소에 의해 분해되지 않으며, 대장으로 흘러 들어간다.
- 혈당 조절: 섬유질이 탄수화물의 흡수를 지연시켜 혈당이 천천히 오르게 한다.
- 식이섬유의 종류: 각종 채소, 해조류, 곡식, 과일에 섬유질이 풍부하게 포함되어 있다.
혈당 조절을 위한 식단
- 식단 구성: 보리밥, 신김치, 미역, 오이, 양파 초무침, 우엉, 당근 볶음, 콩나물무침, 돼지고기 구이 등을 포함한 식단을 추천한다.
- 신김치의 효과: 신 음식은 혈당이 천천히 오르게 하는 효과가 있다.
- 미역의 영양소: 미역은 칼슘, 아연, 마그네슘, 요오드가 풍부하며, 혈당 조절에 도움을 준다.
- 우엉의 기능: 우엉은 이눌린을 포함하고 있어 혈당을 올리지 않으며, 장내 미생물의 좋은 먹이가 된다.
차전자피의 효과
- 차전자피의 기능: 차전자피는 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
- 임상 연구 결과: 이형 당뇨병 환자에게 차전자피를 섭취하게 한 연구에서 대사증후군 관련 지표들이 개선되었다.
- 식사 전후 섭취: 차전자피는 식사 전이나 후에 섭취하는 것이 좋다.
- 부작용 주의: 차전자피는 개인에 따라 가스가 차거나 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.
식초와 레몬의 효과
- 식초의 혈당 조절: 식초를 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고 포만감이 증가한다.
- 레몬 주스의 효과: 레몬 주스를 함께 섭취하면 혈당 반응이 줄어드는 효과가 있다.
- 위장 운동: 식초나 레몬을 섭취하면 위장 내용물이 부풀어 포만감을 느끼게 한다.
- 식사 활용: 식초는 반찬에 활용하거나 물에 타서 섭취하는 것이 좋다.
식사 시 주의사항
- 입안 헹구기: 식초나 레몬즙을 섭취한 후에는 입안을 헹구어야 치아의 에나멜층을 보호할 수 있다.
- 식초의 종류: 식초는 다양한 종류가 있으며, 개인의 취향에 맞는 것을 선택하는 것이 중요하다.
- 섭취 방법: 식초는 식사 중간이나 직후에 섭취하는 것이 혈당 조절에 효과적이다.
- 주의사항: 식초를 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 하며, 처음에는 적은 양부터 시작하는 것이 좋다.
결론 및 요약
- 혈당 관리의 중요성: 당뇨인들은 혈당이 천천히 오르도록 관리하는 것이 중요하다.
- 식사 구성: 보리밥과 다양한 반찬을 통해 혈당 조절을 도모해야 한다.
- 습관의 변화: 식사 습관을 개선하고, 섬유질과 단백질, 지방질을 충분히 섭취하는 것이 필요하다.
- 지속적인 관리: 당뇨병은 지속적인 관리가 필요한 질병이므로, 올바른 식습관을 유지해야 한다.
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